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जकार्ता, सीएनएन इंडोनेशिया –
निचला भारी जबकि शरीर निर्माण ताकत माँसपेशियाँ यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है। लेकिन सही प्रशिक्षण योजना के साथ, यह प्राप्त किया जा सकता है।
स्थिरता, संतुलित आहार और प्रभावी व्यायाम के साथ, आप 5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं और एक महीने में ताकत बढ़ा सकते हैं।
निम्नलिखित 7 -दिन प्रशिक्षण योजनाओं को वसा को जलाने, मांसपेशियों को कसने और समग्र फिटनेस बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और प्रभावी वसूली का एक संयोजन शामिल है ताकि आपके शरीर को इष्टतम परिणाम मिले।
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दिन 1, पूरे शरीर में ताकत का व्यायाम
बिजली अभ्यास के साथ सप्ताह शुरू करने से सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण सत्र पूरा होने के बाद भी इस अभ्यास ने कैलोरी को भी जला दिया।
व्यायाम की दिनचर्या है:
– स्क्वाट – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
– पुश -अप – 3 सेट x 10 पुनरावृत्ति
– डम्बल रो – 3 सेट x 12 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाथ)
– प्लैंक होल्ड – 3 सेट x 30 डेटिक
– फेफड़े – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पैर)
मध्यम भार का उपयोग करें और चोट से बचने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
दिन 2, उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम (HIIT)
प्रभावी HIIT ने कैलोरी को जल्दी से जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार किया। यह छोटा और गहन सत्र चयापचय को काफी बढ़ाने में मदद करता है।
व्यायाम की दिनचर्या को 30 सेकंड में प्रत्येक किया जा सकता है, 3 राउंड दोहराएं, जिससे शुरू होता है:
– सिफ़र कूदो
– बर्पी
– पर्वत पर्वतारोही
– लंज कूदता है
– उच्च घुटने
तीव्रता बनाए रखने के लिए आंदोलन में 15-20 सेकंड का अधिकतम ब्रेक।
दिन 3, निचले शरीर और कोर की ताकत का व्यायाम
शरीर के पैरों और कोर को मजबूत करने से स्थिरता में मदद मिलती है और वसा जलने में वृद्धि होती है।
व्यायाम की दिनचर्या जो किया जा सकता है वह है:
– डेडलिफ्ट – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
– बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट – 3 सेट x 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)
– ग्लूट ब्रिज – 3 सेट x 15 पुनरावृत्ति
– रूसी ट्विस्ट – 3 सेट x 20 repetisi
– हैंगिंग लेग राइज – 3 सेट x 12 दोहराव
इष्टतम परिणामों के लिए हर आंदोलन में मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
दिन 4, सक्रिय वसूली और गतिशीलता
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चित्रण। कुछ हल्के व्यायाम आंदोलनों से वजन कम हो सकता है और शरीर इतना फिट हो सकता है। (istockphoto./prostock-studio)
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शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। पूर्ण आराम करने के बजाय, मांसपेशियों की कठोरता को कम करने और रक्त परिसंचरण को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रकाश गतिविधि करें।
व्यायाम कार्यक्रम:
– संक्षिप्त चलना – 30 मिनट
– स्ट्रेचिंग – 10 मिनट
– योग – 15 मिनट
सुनिश्चित करें कि यह हाइड्रेटेड बना हुआ है और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।
दिन 5, ऊपरी शरीर की ताकत और धीरज
यह अभ्यास चयापचय में सुधार करने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
व्यायाम कार्यक्रम:
– बेंच प्रेस या डम्बल प्रेस – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
– पुल -अप या लेट पुलडाउन – 3 सेट x 10 पुनरावृत्ति
– bicep कर्ल – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
– ट्राइसेप डिप्स – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
मांसपेशियों की सक्रियता को अनुकूलित करने के लिए पूर्ण नियंत्रण आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
दिन 6, कार्डियो और कोर प्रशिक्षण
कार्डियो और कोर एक्सरसाइज को मिलाकर अधिक कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को धीरज में वृद्धि करने में मदद मिलती है।
व्यायाम कार्यक्रम:
– रन या साइक्लिंग – 30 मिनट
– कूद रस्सी – 3 सेट x 1 मिनट
– साइड प्लैंक – 3 सेट x 10 सेकंड प्रति पक्ष
– साइकिल क्रंच – 3 सेट x 20 repetisi
– हैंगिंग घुटने टक – 3 सेट x 12 repetisi
मजेदार गतिविधियाँ चुनें ताकि व्यायाम हल्का महसूस हो।
दिन 7, पूरे शरीर में प्रशिक्षण और वसूली
अंतिम दिन वसा जलने और मांसपेशियों के गठन को अनुकूलित करने के लिए शक्ति और गतिशीलता अभ्यास को जोड़ती है।
व्यायाम कार्यक्रम:
– केटलबेल स्विंग – 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति
– बॉडीवेट स्क्वाट – 3 सेट x 15 पुनरावृत्ति
– प्रतिरोध बैंड पंक्ति – 3 सेट x 12 repetisi
– पुश -अप करने के लिए तख़्त – 3 सेट x 10 repetisi
लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए एक खिंचाव के साथ सत्र समाप्त करें।
(tis)
